12 conseils pour débuter la course à pied et prendre du plaisir

Dans cet article, nous allons voir comment bien débuter la course à pied. Je vais vous montrer quels sont les grands principes à adopter pour y trouver du plaisir, et quelles sont les ressources à activer dès aujourd’hui pour rester motiver au fil des séances. Alors, êtes-vous prêt à franchir le pas et débuter la course à pied pour améliorer votre tonus et être plus dynamique ? …. Oui !!! 😀 .

Avant de démarrer, voici une citation inspirante :

«Si vous courez, vous êtes un coureur. Peu importe à quelle vitesse ou quelle distance. Ce n’est pas grave si aujourd’hui est votre premier jour ou si vous courez depuis vingt ans. Il n’existe aucun test à passer, aucun permis à gagner, pas de carte de membre à obtenir. Vous n’avez qu’à courir. »

– John Bingham, marathonien et auteur de plusieurs livres comme « No Need for Speed »

debuter-la-course-a-piedVoici mes 12 conseils pour bien démarrer la course à pied

1: Achetez une bonne paire de running

Ce sera le symbole de votre engagement à courir. Investissez et croyez en vous pour amortir cette somme sur la durée. Au début, ce sera le seul investissement que vous aurez à faire. Dans un prochain article, je vous donnerai mes astuces pour bien choisir ses chaussures de running : quel budget ? quel profil ? quelle est la méthode d’essai que j’utilise pour s’assurer que telle ou telle paire est faite pour vous…

2 : Parlez en autour de vous

Dites à vos amis proches, votre famille que vous allez débuter la course à pied : vous allez peut-être les impressionner, vous trouverez sûrement des compagnons de course dans votre entourage : peut-être l’un de vos collègues !  Le plus important, c’est que vous allez afficher votre volonté, votre envie, et votre motivation aux yeux de tous : après avoir annoncé votre intention de courir, vous serez incité à tenir cette promesse ; et par la même occasion, vous embarquerez votre fierté et votre égo ! Difficile de vous dire dans quelques semaines : « en fait, ce n’est pas pour moi ! « 

3 : Allez y doucement et étape par étape

 Il faut prendre son temps et éviter de se mettre trop la pression au départ. Vous devez laisser votre corps s’habituer à ce type d’effort : vos articulations ont besoin de temps pour se remettre en marche ; il en va de même pour votre appareil cardio vasculaire.  D’ailleurs, je vous conseille de laisser du temps à votre organisme pour récupérer entre 2 séances : grand maximum 2 seances par semaine. Privilégiez les allures lentes, surtout si vous avez l’intention de perdre du poids. En effet, sur une allure lente, l’organisme va privilégier les lipides comme carburant . Pour les allures rapides, il privilégie les sucres rapides (les glycogènes).
 
« chi va piano, va sano, e va lontano » Mon expression favorite

4 : Basez votre travail sur votre ressenti

Oubliez les termes barbares lié à une pratique de la course à pied basé sur la performance avec son lot de terme barbare (Vma, vitesse max, fréquence cardio moyenne, …). J’ai réussi à courir plusieurs semi-marathon et marathon uniquement basé sur mon ressenti. Si vous vous sentez essouffler, alors ralentissez votre allure ou même marchez : il n’y a pas de honte à marcher.

5 : Laissez votre organisme gérer votre respiration

Il ne faut pas s’imposer un rythme respiratoire . Votre organisme a les bons mécanismes pour réguler  le rythme respiratoire : même chose pour l’inspiration, pas de rythme, pas de rigueur. Inspirer et expirer l’air par la bouche comme bon vous semble.  Il faut être en totale aisance respiratoire tout au long de votre pratique. En fait, il ne faut pas se poser de question quand on court !

6 :  Laissez votre foulée se faire

Petite, moyenne, grande : qu’importe ; surtout ne vous posez pas de question . Chacun s’est constitué son habilité motrice en fonction de son vécu, son expérience dans telle ou telle activité physique.  Par contre, il est préférable d’attaquer sa foulé par l’avant pied : Le corps naturellement doit courir avec l’avant du pied comme ça la cheville travaille comme amortisseur et aborse les chocs. Cette technique va vous éviter beaucoup de blessures.

7 : Choisissez un objectif de course à moyen terme

Engagez vous dans un premier défi à réaliser dans les 3 à 6 mois  qui suivent votre démarrage et inscrivez-vous à cette course. Choisissez une distance dont vous serez fier(e) une fois accompli(e) : est-ce 3 km ? 5 km ? plus ?  Par exemple :  » Je veux être capable de courir les 10 km de ma ville dans 6 mois ».  Pour réussir un objectif, il faut absolument que celui-ci soit réaliste, réalisable et situé dans le temps. Cet objectif va également vous motiver à aller courir,  à vous évaluer, et à vous comparer aux autres. Vous pourrez définir votre distance idéale en fonction de votre profil physique et de vos antécédents sportifs
⇒ Découvrez les distances idéales pour votre première course et quelques courses sélectionnées pour leur bonne ambiance dans un prochain article.

8 : Boostez votre moteur « plaisir » pendant la séance de running

  • Au quotidien, vous ne trouvez peut-être pas le temps d’écouter votre musique favori, votre dernier album acheté sur le net… : c’est le bon moment pour le faire : en effet, pendant la course, vous êtes dans votre « élémen »t et vous avez toute l’attention disponible pour apprécier cette musique,
  • Au quotidien, vos journées passent trop vite ? et vous êtes toujours à 100 à l’heure ? Profitez de ce temps de course pour apprécier le temps 🙂 ! … le temps d’admirer le paysage, d’écouter le chant des oiseaux, de regarder la couleur du ciel… le temps d’observer les autres sportifs qui vous entoure… de regarder leur style …
  • Vous êtes sensible à la nature ? vous avez besoin de respirer l’air pur de la campagne pour vous régénérer ? vous serez naturellement motivé par le fait de respirer ce bon air ! Peut-etre que le trail est fait pour vous !

9 : Etablissez vos itinéraires de course

L’idée est de diversifier au maximum votre itinéraire pour lutter contre la monotonie. En plus, vous ne serez pas tenter de vouloir aller plus vite que la fois précédente sur le même parcours. De plus, en variant les parcours entre chemins, et bitume, vous habituerez ainsi votre corps à subir des contraintes différentes et à y faire face. Vos itinéraires tiendront compte :

  • des perturbations liés au trafic : évitez les zones à embouteillages, les carrefours denses ou l’air est pollué par les gazs d’échappement
  • de la météo : Rien de pire que de se retrouver dans une zone non protégé en cas de pluie ou de vents ( comme au milieu d’un pont ou au bord de la plage )
  • de l’heure prévu pour débuter votre séance de course à pied 

10: Ayez une bonne hydratation avant, pendant et après la course

Votre organisme fonctionnera de façon plus efficace et il récupérera mieux. La communauté scientifique s’accordent à dire qu’ il faut boire un minimum d’1,5L d’eau par jour et ce de façon régulière tout au long de la journée (pas uniquement lors des repas). Je vous conseille systématiquement de boire un verre ou deux supplémentaires avant d’aller courir, et de repérer sur votre itinéraire ou sont les fontaines à eau !

11 : Ayez une bonne hygiène alimentaire

On ne le répète jamais assez. C’est l’un des facteurs clé de succès. Et avant de sortir courir, éviter de manger. D’ailleurs, le corps s’est puisé dans ses réserves lorsqu’il est à jeune.

12 : Mieux vaut ne pas s’étirer que mal s’étirer

Il est bien entendu conseillé de s’échauffer avant de courir  puis s’étirer en fin de séance dans la phase de récupération. Mais, il faut bien le faire. Vous trouverez de nombreux articles plus ciblés sur ce sujet

 

Parmis ces 12 conseils pour bien débuter la course à pied, quels sont ceux que vous avez découvert ? et pourquoi ? Répondez dans les commentaires

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