Lorsqu’il s’agit de sessions de running intense, il est impératif de comprendre comment la nutrition peut influencer les performances. Une alimentation bien ajustée permet de maximiser les gains de chaque séance, réduisant ainsi le risque de blessure tout en optimisant la récupération.
Table des matières
Comprendre les besoins nutritionnels du coureur
Périodisation de l’alimentation
La périodisation alimentaire est une approche stratégique importante pour qu’un coureur puisse synchroniser son alimentation avec les différentes phases de son entraînement. Chaque phase, qu’il s’agisse de la préparation, de l’entraînement intensif, des compétitions ou des périodes de repos, nécessite une adaptation alimentaire spécifique.
- Diminuer l’apport calorique pendant les périodes de moindre activité pour éviter le stockage de graisse inutile.
- Augmenter la consommation de glucides et de protéines durant les phases de charge intense afin de soutenir la performance et la récupération.
Besoins énergétiques pour les courses
Les courses telles qu’un 10 km imposent une dépense calorique importante, souvent comprise entre 600 et 800 calories. Les glucides sont cruciaux pour fournir l’énergie nécessaire, tandis que les protéines aident à réparer les tissus musculaires après l’effort. Les lipides, bien qu’importants, sont moins sollicités mais participent tout de même à l’ensemble des besoins énergétiques.
L’art de bien manger pour une course repose sur ces compréhensions de base, mais comment cela se traduit-il dans la pratique avant une grande séance ?
Préparation alimentaire avant une séance intense
Importance d’un bon petit-déjeuner
Le petit-déjeuner est fondamental avant une session de running intense. Il doit être riche en glucides complexes pour fournir de l’énergie durable. Un mélange de flocons d’avoine, de bananes et d’amandes constitue un choix parfait. Évitez les graisses saturées qui peuvent ralentir la digestion.
-
Le guide Yuka de l'alimentation saine -
Les Clés de l'alimentation santé: Pour en finir avec l'inflammation chronique et les intolérances alimentaires -
Cuisine Douce Pour Petits Cerveaux Sensibles: 50 recettes simples et bienveillantes pour apaiser, nourrir et éveiller les enfants TSA, TDAH et TDA dès 3 ans
Timing des repas
Planifier le moment de ses repas est crucial. Il est recommandé de consommer son dernier repas au moins 2 heures avant la course pour éviter les inconforts et maximiser la disponibilité des nutriments. Une collation légère à base de fruits secs peut également être prise une heure avant pour booster l’énergie.
La préparation ne s’arrête pas là, l’alimentation pendant l’effort est aussi à considérer avec soin.
L’importance de l’alimentation pendant l’effort
Apports en glucides
Pour les séances de plus d’une heure, il est conseillé d’intégrer des glucides rapides pour maintenir l’énergie et éviter l’épuisement. Des gels énergétiques ou des boissons isotoniques peuvent être utilisés pour cela.
-
Science in Sport GO Isotonic Gel Énergétique 20 x 60ml Vegan - Formulation Isotonique avec 22g de Glucides, Bon fournisseur d'énergie, Alternative optimale aux boissons isotoniques -
TA ENERGY - Pack x12 - Energy Gel - Energie - Sodium - BCAA - Antioxydants - Idéal pendant les activités sportives 133Kcal -
Powerbar PowerGel Hydro Multiflavourbox 12x67ml - Gel Énergétique à Haute Teneur en Carbone + Sodium
Gestion de l’hydratation
Boire régulièrement est essentiel pour compenser la perte de liquides. Les boissons isotoniques, contenant des électrolytes, permettent de remplacer les sels perdus par la transpiration plus efficacement qu’une simple eau plate.
Après l’effort, le corps a besoin de récupérer efficacement. Découvrons quelles sont les meilleures pratiques alimentaires post-course.
Récupération post-course : que manger ?
Favoriser la récupération musculaire
Afin de stimuler la récupération musculaire, consommer un repas riche en protéines et en glucides rapidement après la course est conseillé. Les 30 premières minutes post-exercice sont idéales pour ingérer une boisson protéinée ou un smoothie enrichi.
-
Hipro Boisson Protéinée Goût Vanille, 8 x 330ml -
Hipro - Boisson protéinée goût café latte - 330ml - Lot de 8x330ml -
Gerlinéa Fit&Protein - Milk-shake Protéiné Saveur Cookie Caramel - Protéines Après le Sport - Whey Musculation Femme - Sans Sucres Ajoutés - 116 Kcal / portion - 340 g (10 boissons)
Les aliments réparateurs
Certains aliments sont spécifiquement bénéfiques en post-course : les œufs, le lait chocolaté et les yaourts à base de soja fournissent les nutriments nécessaires. Réintégrer graduellement des légumes pour leurs antioxydants aide à apaiser les inflammations musculaires.
Bien que l’hydratation soit cruciale pendant l’effort, elle reste également un aspect vital de la récupération.
Hydratation optimale pour le running intensif
Stratégies d’hydratation avant et après l’effort
L’hydratation ne se limite pas au temps de l’effort. Il est crucial de débuter bien hydraté en buvant environ 500ml d’eau 2 heures avant le start. Post-course, privilégiez une réhydratation avec des boissons enrichies en électrolytes pour restaurer le niveau hydrique du corps.
Signes de déshydratation
Il est essentiel de reconnaître les signes de déshydratation : fatigue accrue, crampes musculaires ou sensation persistante de soif. Ajustez la quantité de liquide ingérée en fonction des conditions météorologiques pour éviter ces désagréments.
Éviter les erreurs alimentaires courantes peut garantir une meilleure performance et une expérience de course plus agréable. Explorons ces pièges communs à déjouer.
Erreurs alimentaires courantes chez les coureurs
Les choix alimentaires à éviter
Une erreur fréquente est de consommer des aliments inconnus avant une course, pouvant entraîner des troubles digestifs. Évitez également le grignotage excessif avant la nuit pour favoriser un bon sommeil réparateur.
Mythes sur l’alimentation du coureur
- Éviter les glucides : La réduction drastique de glucides conduit souvent à un manque d’énergie.
- Consommation excessive de suppléments au détriment d’une alimentation variée : privilégier les aliments naturels.
En appréhendant ces erreurs communes, chacun peut mieux préparer et bénéficier de ses efforts sportifs. Finalement, quels enseignements retenir ?
Les stratégies nutritionnelles pour les sessions de running intense reposent sur une compréhension fine de ses propres besoins énergétiques et de récupération. Un réel ajustement alimentaire, en fonction des phases d’entraînement, associé à une hydratation rigoureuse, permet d’affiner ses performances tout en préservant sa santé. Il est encore plus crucial d’éviter certaines erreurs pour maximiser les résultats. Une nourriture bien adaptée assure une course efficiente et sécurisée.
