Sur un marathon, le ravitaillement n’est pas un détail logistique: c’est un facteur de performance et, souvent, la meilleure assurance contre le fameux « mur ». À 42,195 km, l’organisme puise vite dans ses réserves de glucides, tandis que la déshydratation et les pertes en électrolytes peuvent dégrader l’allure, la coordination et la lucidité. Une stratégie claire, testée à l’entraînement et adaptée aux conditions du jour, permet de courir plus régulièrement et de limiter les défaillances.
Table des matières
Comprendre l’importance du ravitaillement
Énergie: préserver les réserves de glucides
Le marathon sollicite fortement les glucides, carburant prioritaire dès que l’intensité monte. Sans apports réguliers, la glycémie peut chuter, avec à la clé une baisse nette de l’allure, une sensation de jambes « vides » et des difficultés à maintenir l’effort. L’objectif n’est pas de « manger beaucoup », mais de manger au bon moment pour stabiliser l’énergie.
- Limiter le risque d’hypoglycémie et de coup de fatigue.
- Maintenir une allure plus constante du début à la fin.
- Réduire le stress physiologique en fin de course.
Hydratation: éviter la dérive cardiovasculaire
La déshydratation augmente la fréquence cardiaque à effort égal, altère la thermorégulation et peut favoriser les crampes. À l’inverse, boire excessivement sans apport de sodium peut aussi poser problème. Une approche équilibrée vise une hydratation régulière, ajustée à la météo et à la sudation.
Ce qui se dégrade quand le ravitaillement est négligé
Les effets se voient rarement au km 5. Ils s’installent plus tard, souvent entre le km 25 et le km 35, quand l’addition énergétique et hydrique devient impossible à ignorer.
| Paramètre | Quand le ravitaillement est insuffisant | Conséquence fréquente |
|---|---|---|
| Glycémie | Baisse progressive | Ralentissement, vertiges, difficulté à relancer |
| Hydratation | Déficit croissant | Hausse du rythme cardiaque, sensation de surchauffe |
| Électrolytes | Perte non compensée | Crampes, inconfort digestif, fatigue neuromusculaire |
Une fois l’enjeu compris, l’étape suivante consiste à transformer ces principes en plan concret, calibré selon votre allure et votre tolérance digestive.
Planifier son ravitaillement avant la course
Tester à l’entraînement: la règle qui évite les mauvaises surprises
Le jour du marathon n’est pas un laboratoire. Chaque produit et chaque dosage doivent être testés en sortie longue et, idéalement, à l’allure visée. L’estomac réagit différemment en course, notamment quand l’intensité et la chaleur augmentent.
- Tester les apports en glucides (quantité et fréquence).
- Tester le volume de boisson toléré en courant.
- Tester la combinaison boisson + gel ou boisson + compote.
Préparer la logistique: transporter sans se pénaliser
La stratégie doit rester simple à exécuter. Beaucoup de coureurs choisissent une ceinture d’hydratation ou un porte-dossard avec poches pour garder gels, compotes et sels à portée de main. L’objectif est de réduire les arrêts et de ne pas rater un ravitaillement clé.
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Construire un plan lisible: un tableau de route
Un plan efficace associe distance, type d’apport et objectif. Il doit aussi intégrer ce que l’organisation propose sur le parcours, pour éviter les doublons ou les manques.
| Moment | Objectif | Exemple d’apport |
|---|---|---|
| Avant le départ | Arriver hydraté, glycémie stable | Eau + petite collation digeste |
| Km 10 à 15 | Démarrer les apports | Compote ou purée de fruits + quelques gorgées |
| À partir du km 25 | Soutenir l’effort quand la fatigue monte | Gel énergétique + eau |
| Fin de course | Limiter la baisse d’allure | Gel ou boisson énergétique selon tolérance |
Une planification solide commence avant même le coup de pistolet, car l’alimentation et l’hydratation des heures qui précèdent pèsent sur la suite de la course.
Alimentation et hydratation en pré-course
Les jours précédents: hydrater sans surcharger
Il s’agit de boire régulièrement et de privilégier des repas familiers, en évitant les aliments trop gras, trop épicés ou très riches en fibres si vous y êtes sensible. L’objectif est d’arriver avec un état d’hydratation correct, sans ballonnements.
- Fractionner les prises de boisson sur la journée.
- Surveiller la couleur des urines: un indicateur simple, sans obsession.
- Éviter les nouveautés alimentaires.
Le petit-déjeuner: digeste, connu, suffisamment tôt
Un petit-déjeuner pertinent est celui que vous avez déjà validé en sortie longue. Il privilégie des glucides faciles à digérer et limite les risques digestifs. Les options courantes incluent pain, confiture, banane, boisson chaude, ou porridge si vous le tolérez.
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Juste avant le départ: sécuriser sans saturer
Dans les dernières minutes, une petite prise de boisson et, si vous y êtes habitué, une compote ou un gel peuvent aider à stabiliser la glycémie. L’enjeu est de rester léger et d’éviter l’excès, surtout si le stress augmente.
Une fois lancé, la question n’est plus de savoir s’il faut se ravitailler, mais comment le faire sans casser l’allure ni perturber l’estomac.
Stratégies de ravitaillement pendant le marathon
Démarrer tôt: ne pas attendre la panne
Une approche fréquemment efficace consiste à commencer les apports autour du km 10 ou 15 avec des textures faciles: compotes, purées de fruits ou boisson énergétique. Cette précocité vise à prévenir plutôt qu’à réparer.
- Commencer avant la sensation de faim.
- Fractionner les prises pour limiter les à-coups digestifs.
- Associer systématiquement gel et eau pour faciliter l’absorption.
Le cap du km 25: passer sur des apports plus rapides
À partir du km 25, beaucoup de coureurs introduisent des gels énergétiques, souvent autour des km 25, 30 et 35, car l’absorption est rapide et la manipulation simple. Le gel n’est pas magique: il est utile s’il est timé et bien toléré.
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Gérer les ravitaillements officiels sans perdre de temps
Sur les tables, l’erreur classique est de tout faire en même temps. Mieux vaut prendre un gobelet, s’écarter légèrement, boire en petites gorgées, puis repartir. Si vous utilisez une boisson énergétique personnelle, une petite flasque souple peut limiter les aléas du ravitaillement officiel.
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Ces stratégies reposent sur un point central: la qualité des choix alimentaires et des boissons, qui doit correspondre à votre physiologie et à l’intensité du jour.
Choisir les bons aliments et boissons énergétiques
Textures et tolérance: liquide, semi-liquide, solide
Plus l’effort est long et intense, plus la digestion se complique. Les formats liquides et semi-liquides sont souvent mieux tolérés. Les solides peuvent fonctionner, mais ils exigent plus de mastication et d’eau.
- Liquides: boisson énergétique, plus simple à fractionner.
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Électrolytes: le rôle du sodium
La sueur emporte de l’eau et des minéraux. Le sodium aide à maintenir l’équilibre hydrique et peut améliorer la tolérance à l’effort, surtout quand il fait chaud. Certains coureurs utilisent des pastilles d’électrolytes ou des capsules de sel, à condition de les avoir testées.
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Granions - HYDROP - Electrolytes - Hydratation - 20 Pastilles - Citron | Sans Sucres, Fabriqué en France, Enrichi en Vitamine B6, Vitamine C, Minéraux, Vitamine B12, Magnesium, Boost ÉnergieHYDROP ELECTROLYTES HYDRATATION - HYDROP est un complément alimentaire à base de Vitamine C, Vitamine B12, Vitamine B6 et minéraux (electrolyte) pour booster votre bien etre et votre hydratation pendant les efforts physiques, les voyages ou les fortes chaleurs. Notre Hydrop electrolytes hydratation sans sucre, assure une hydratation optimale et contribue au bon fonctionnement des muscles et du système nerveux. ELECTROLYTE HYDRATATION SANS SUCRE - FABRIQUÉ EN FRANCE | Notre Hydrop Granions est un complement alimentaire en pastile effervescente, formulé avec des electrolytes hydratation sans sucres, sans colorants ni conservateurs, avec un délicieux arôme fruits naturel. Découvrez les savoureux goûts citron, fraise, pêche et mangue passion. Chaque tube HYDROP contient 20 pastilles. Cette boisson efficace recharge vos batteries pour une hydratation et un confort optimaux. VITAMINE C + VITAMINE B12 + VITAMINE B6 VEGAN - Nos pastilles effervescentes, HYDROP, pour les boissons énergétiques contient des vitamines essentielles (Vitamine C, Vitamine B12, Vitamine B6) et des minéraux importants comme le magnésium, le potassium, le sodium et le chlorure. Ensemble, elles contribuent au bon fonctionnement du système immunitaire et nerveux, tout en améliorant l'absorption des electrolytes hydratation pour un bien-être optimal au quotidien. UTILISATION SIMPLE - Prendre 2 comprimés HYDROP par jour à dissoudre dans un grand verre d'eau ou une gourde. En 1 ou 2 prises. Emportez votre gourde de sport et hydratez-vous avec Granions HYDROP, facile à dissoudre dans l’eau pour une hydratation immédiate. LABORATOIRE DES GRANIONS - Marque française experte en oligothérapie et santé naturelle depuis 1948, vendue en pharmacies et parapharmacies. Gamme complète de compléments alimentaires enrichis en vitamines, minéraux. -
Granions - HYDROP - Electrolytes - Hydratation - 20 Pastilles - Pêche | Sans Sucres, Fabriqué en France, Enrichi en Vitamine B6, Vitamine C, Minéraux, Vitamine B12, Magnesium, Boost ÉnergieHYDROP ELECTROLYTES HYDRATATION - HYDROP est un complément alimentaire à base de Vitamine C, Vitamine B12, Vitamine B6 et minéraux (electrolyte) pour booster votre bien etre et votre hydratation pendant les efforts physiques, les voyages ou les fortes chaleurs. Notre Hydrop electrolytes hydratation sans sucre, assure une hydratation optimale et contribue au bon fonctionnement des muscles et du système nerveux. ELECTROLYTE HYDRATATION SANS SUCRE - FABRIQUÉ EN FRANCE | Notre Hydrop Granions est un complement alimentaire en pastile effervescente, formulé avec des electrolytes hydratation sans sucres, sans colorants ni conservateurs, avec un délicieux arôme fruits naturel. Découvrez les savoureux goûts citron, fraise, pêche et mangue passion. Chaque tube HYDROP contient 20 pastilles. Cette boisson efficace recharge vos batteries pour une hydratation et un confort optimaux. VITAMINE C + VITAMINE B12 + VITAMINE B6 VEGAN - Nos pastilles effervescentes, HYDROP, pour les boissons énergétiques contient des vitamines essentielles (Vitamine C, Vitamine B12, Vitamine B6) et des minéraux importants comme le magnésium, le potassium, le sodium et le chlorure. Ensemble, elles contribuent au bon fonctionnement du système immunitaire et nerveux, tout en améliorant l'absorption des electrolytes hydratation pour un bien-être optimal au quotidien. UTILISATION SIMPLE - Prendre 2 comprimés HYDROP par jour à dissoudre dans un grand verre d'eau ou une gourde. En 1 ou 2 prises. Emportez votre gourde de sport et hydratez-vous avec Granions HYDROP, facile à dissoudre dans l’eau pour une hydratation immédiate. LABORATOIRE DES GRANIONS - Marque française experte en oligothérapie et santé naturelle depuis 1948, vendue en pharmacies et parapharmacies. Gamme complète de compléments alimentaires enrichis en vitamines, minéraux. -
HYDRATIS - Pastilles Hydratation Electrolytes - Mangue Passion - Améliore l'Hydratation et Favorise l'Énergie - Formule Isotonique - Sport. Récupération. Bien-être (20 Pastilles)BOOSTEZ VOTRE HYDRATATION & BIEN PLUS : Avec la juste dose d’électrolytes et d'oligo-éléments, les pastilles Hydratis optimisent l'absorption de l'eau (1). aident à réduire la fatigue (2). et favorisent la récupération musculaire (3). Elles soutiennent également votre métabolisme. votre concentration ainsi que votre système nerveux (4) et immunitaire (5). tout en ayant des propriétés antioxydantes (6). 91 % DES PERSONNES RESSENTENT L'EFFICACITÉ POUR LA RÉHYDRATATION* PARFUMS NATURELS & RAFRAÎCHISSANTS : Chaque tube Hydratis offre une saveur fruitée et légère avec une faible teneur en sucre et des arômes naturels. Le mélange de citron & fleur de sureau révèle des notes douces et acidulées sans arrière-goût artificiel. Plus de 10 parfums disponibles. à déguster froids ou chauds selon vos envies ! 92 % DES PERSONNES APPRÉCIENT LE GOÛT D'HYDRATIS* (*Sondage Parashop mené en auto-évaluation – Oct. 2023) COMPOSITION SAINE & ADAPTÉE À TOUS : Hydratis est conçu pour toute la famille, enfants dès 3 ans, adultes actifs et seniors. Sa formule végan, sans gluten, sans sorbitol, sans colorants ni conservateurs convient à tous. En été comme en hiver. Pendant/après le sport ou lors de voyages. UTILISATION FACILE AU QUOTIDIEN : Dissoudre 1 pastille d'hydratation dans 250 ml d'eau. Consommer 2 pastilles minimum par jour pour une hydratation rapide et une meilleure concentration. Tout au long de la journée. Pour une boisson sportive ou bien en voyage, lors de temps chaud ou froid. Nous vous conseillons de mettre 2 pastilles dans une gourde de 500 ml. Renouveler selon vos besoins (max. 5/jour). electrolyte electrolytes hydratation electrolytes electrolytes hydratation sans sucre électrolytes boisson electrolyte electrolyte sans sucre electrolyte poudre electrolytes hydratation gilet hydratation running femme
Comparaison rapide des options courantes
| Option | Points forts | Points de vigilance |
|---|---|---|
| Gel énergétique | Absorption rapide, dosage facile | À prendre avec eau, risque d’écœurement si trop fréquent |
| Boisson énergétique | Hydratation + glucides en continu | Concentration à ajuster, peut lasser au goût |
| Compote/purée de fruits | Souvent bien tolérée, sensation agréable | Moins pratique à ouvrir à haute intensité |
| Barre énergétique | Satieté, variété | Digestion plus lente, nécessite eau |
Une fois les produits choisis, le facteur décisif devient l’horloge de course: bien se ravitailler, c’est aussi bien se ravitailler au bon moment.
Timings optimaux pour se ravitailler
Repères par kilomètres: une méthode simple
Beaucoup de plans efficaces s’appuient sur des prises régulières, avec un démarrage autour du km 10 à 15, puis un renforcement après le km 25. Cette logique suit la réalité physiologique: la fatigue et la déplétion s’accélèrent en deuxième partie.
- Km 10 à 15: premier apport glucidique facile.
- Km 20: consolidation, surtout si l’allure est ambitieuse.
- Km 25, 30, 35: gels ou apports rapides, avec eau.
Repères en minutes: plus précis si l’allure varie
Si le parcours est vallonné ou si l’allure fluctue, raisonner en temps peut être plus fiable. Un schéma courant consiste à viser des apports toutes les 20 à 30 minutes, en ajustant selon la tolérance.
Exemple de feuille de route opérationnelle
| Temps de course | Action | But |
|---|---|---|
| 0:45 à 1:00 | Compote ou boisson énergétique | Installer une base d’apports |
| 1:20 à 1:40 | Deuxième apport glucidique | Éviter la baisse progressive |
| 2:00 à 2:20 | Gel + eau | Préparer la seconde moitié |
| 2:30 à 3:00 | Gel + eau, électrolytes si besoin | Limiter le risque de mur |
La précision du timing ne sert à rien si des erreurs classiques viennent saboter l’exécution, notamment sur la quantité, la nouveauté des produits ou la gestion de l’eau.
Éviter les erreurs courantes lors du ravitaillement
Attendre la faim ou la soif: un retard difficile à rattraper
La faim et la soif arrivent souvent quand le déficit est déjà installé. Sur marathon, il est plus sûr de suivre un plan régulier, même si les sensations sont bonnes. La logique est préventive.
Multiplier les nouveautés le jour J
Changer de gel, tester une boisson inconnue ou accepter un aliment jamais essayé augmente le risque de troubles digestifs. Les ravitaillements officiels peuvent dépanner, mais votre stratégie doit rester basée sur du déjà validé.
Mal associer gel et boisson
Un gel pris sans eau peut irriter l’estomac et ralentir l’absorption. À l’inverse, additionner gel + boisson énergétique très concentrée peut surcharger l’intestin. Une règle pratique: gel avec eau, boisson énergétique seule quand elle couvre déjà l’apport glucidique.
Oublier la dimension pratique
Un emballage difficile à ouvrir, un produit qui colle, ou des prises trop espacées rendent le plan fragile. Des accessoires simples, comme un porte-gels, peuvent sécuriser l’exécution.
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Compressport, Ceinture Porte-Dossard, Race Belt, Course à Pied, Noir, M/L | Vélo - Entièrement Ajustable et Fonctionnel - Ideal pour Transporter vos GelsSIMPLE ET PRATIQUE : Combien de fois vous êtes-vous piqué un doigt ou troué une chemise en essayant de fixer un dossard ? Plus besoin de tâtonner avec les doigts gelés grâce à la ceinture porte-dossard Race Belt. AJUSTABLE ET ERGONOMIQUE : Fonctionnelle, le dossard se fixe aisément grâce aux attaches prévues à cet effet. Facilement réglable, il repose parfaitement autour de vos hanches ou de votre taille pour une course sans frottement. FONCTIONNEL : Avec ses passants extensibles de chaque côté, vous pouvez porter jusqu'à 8 gels. Idéal pour un ravitaillement sans tracas durant la course. Son format léger et pratique en fait le meilleur accessoire pour toutes vos courses. UTILISATIONS : Particulièrement utile en triathlon et en cyclisme où les dossards sont portés à l'arrière pendant le cyclisme. Pratique, la ceinture peut être rapidement tournée pour montrer le dossard. ASTUCE PRO TRIATHLON : Laissez la ceinture fermée et enfilez-la par les pieds en sortant de l'eau plutôt que de vous emêler dans les lanières dans le stress de la course. -
Ceinture Porte-Dossard pour Marathon Triathlon Ceintures,Entièrement Ajustable et Fonctionnel,pour Numéro de Participant de Course Cyclisme Porte Dossard pour Transporter Vos GelsDesign léger : ne pèse que 40 g et mesure 91 cm x 2,5 cm, il est facile à transporter et s’adapte facilement sous n’importe quel vêtement. Praticité maximale : ceinture pour dossard de course conçue pour le confort, épouse la taille sans ajouter de volume. Les poches polyvalentes s'étendent pour accueillir des téléphones de n'importe quelle taille, ainsi que des clés et de l'argent. Avec notre support de ceinture de triathlon conçu pour une visualisation rapide et facile des numéros. Grande capacité : avec un grand espace de rangement, cette ceinture de course garantit qu'il n'y a plus de trous dans vos chemises, la ceinture de course est universellement compatible, adaptée à tous les smartphones, même avec des étuis, gardant votre équipement en sécurité lors d'événements. Coupe confortable : fabriquée à partir de matériaux doux, élastiques et réglables, cette ceinture de course porte-dossard s'adapte parfaitement à la taille. Usage polyvalent : parfaite pour diverses activités, notamment le triathlon, les marathons, le cyclisme, le jogging et les entraînements réguliers. Que vous couriez un marathon ou que vous fassiez simplement du jogging, c'est la ceinture qu'il vous faut lorsque vous voulez transporter des gels énergétiques. -
HZOUHONG Ceinture Porte Dossard Triathlon avec 6 Passants Gels | Ceinture Accroche Dossard Running Homme et Femme, Attache Porte Dossard Running pour Marathon,Trail, EquitationPerformances en compétition : Que ce soit pour un 5 km, un 10 km, un cross, un marathon ou un triathlon, la ceinture de course running répond à tous les besoins. Pour des transitions rapides, pas besoin de mettre et enlever à plusieurs reprises, un simple tour pour afficher le dossard dans le dos ; la boucle est solide, même lors d'un sprint intense, elle ne se desserrera pas accidentellement Ravitaillement énergétique à tout moment : la ceinture porte dossard course à pied est équipée de 6 compartiments de rangement, pouvant accueillir des gels énergétiques tubulaires ou en sachet de différents modèles, et les fixe solidement pendant la course, évitant tout mouvement ou déplacement (Note : les gels énergétiques sont vendus séparément) Conception légère : la ceinture porte dossard running clip ne pèse que 45 g, avec un design en tissu élastique lisse qui permet de faire tourner le ceinturon sans tirer sur votre T-shirt Taille ajustable : la ceinture porte dossard pour competition de running dispose d'un design ajustable pour s'adapter à différentes morphologies, et est équipée d'une boucle de fixation stable qui ne se desserrera pas accidentellement même pendant une course intense Fixation du dossard : le dossard course a pied intègre une boucle dédiée pour le dossard, éliminant le besoin d'utiliser des épingles de sûreté pour fixer le dossard. Cela permet des transitions plus rapides lors des triathlons, tout en évitant que les épingles ne percent ou n'abîment le tissu des vêtements de sport (Note : le dossard de course est vendu séparément)
Après avoir sécurisé les bases, il reste une variable majeure qui peut bouleverser les besoins: les conditions de course, de la météo au profil du parcours.
Adapter le ravitaillement aux conditions de course
Chaleur: augmenter l’attention à l’hydratation et au sodium
Quand la température monte, la sudation augmente et les pertes en sodium s’accentuent. Boire plus peut devenir nécessaire, mais l’objectif reste de garder une prise fractionnée pour éviter l’inconfort. Les électrolytes peuvent aider si vous les tolérez.
- Boire plus souvent, en petites gorgées.
- Ajouter des électrolytes si la sueur est abondante ou salée.
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Ta Energy - Capsules Sels Minéraux Électrolytes Hydratation VitaminesPour les activités intenses, ces capsules sont le moyen le plus efficace de fournir des électrolytes, de la vitamine D3, B6 & B12 dont vous avez le plus besoin. 170mg de sodium - qui est le principal électrolyte perdu dans la sueur A utiliser pour les efforts de haute intensité (entrainement ou course) - prendre 1 à 2 capsules toutes les heures pendant l’exercice - ou à utiliser pour optimiser l’hydratation dans les jours précédant un événement avec des conditions climatiques difficiles Ces capsules sont sans caféine et contiennent du gingembre pour lutter contre les maux d’estomac -
Capsule de sel bleu – Améliore les mouvements du corps, augmente l’énergie, soutient le régimeDétente à tout moment : trouvez facilement le calme et la concentration, conçu pour soutenir la vitalité et l'équilibre. Harmonie hormonale : alimentée par des ingrédients clés. Sommeil plus profond : vous aide à vous endormir plus rapidement et à vous réveiller rafraîchi. Alimentation de l'esprit et du corps : favorise la concentration mentale et le bien-être. Propre et pur : fabriqué avec des ingrédients purs et traçables. -
226ERS - Sels Électrolytes, Sels Minéraux et Électrolytes pour Athlètes, pour Chaleur et Prévenir la Déshydratation, Sans Calories, Sans Gluten, Végétalien et Végétarien, 100 CapsulesCOMPLÉMENT ALIMENTAIRE : 226ERS sels électrolytes est un complément sportif à base de différents sels minéraux, vitamines et minéraux, dont la vitamine D, le potassium, le magnésium, le calcium et le sodium. AVANTAGES : Il est essentiel pour maintenir des niveaux de sel optimaux pendant les entraînements de longue durée et par temps chaud. Prévient la déshydratation en améliorant l’absorption de l’eau et en hydratant le corps IDÉAL POUR : Salts est un complément nutritionnel qui garantit le maintien d'un bon niveau de sels, prévient les crampes musculaires lors d'exercices prolongés et retarde la fatigue lors d'exercices de haute intensité. PRODUIT VÉGÉTALIEN : Les sels 226ERS sont un produit végétalien et végétarien. De plus, il ne contient pas de gluten, de sucres ajoutés, de lactose ou de fruits à coque. C'est un produit adapté aux personnes qui suivent le régime paléo CONSEILS D'UTILISATION : Il est recommandé de prendre 1 gélule 30 minutes avant et après l'effort. Et 1 capsule toutes les 30 à 60 (minutes) pendant l'exercice, avec au moins un verre d'eau de 150 ml, pendant la prise
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- Réduire légèrement la concentration de la boisson énergétique si l’estomac est sensible.
Froid et pluie: ne pas sous-estimer la déshydratation
Par temps froid, la sensation de soif diminue, mais les pertes existent. Le risque est de moins boire et de se retrouver en déficit sans s’en rendre compte. Un plan au kilomètre ou au temps aide à maintenir la régularité.
Parcours vallonné: caler les prises sur les zones favorables
Les montées augmentent l’intensité et compliquent la digestion. Une pratique efficace consiste à prendre le gel ou la compote avant une difficulté, puis à boire sur le plat ou en descente, quand la respiration est plus stable.
Une fois la ligne franchie, l’alimentation reste un sujet central: la récupération commence dès les premières minutes, et elle conditionne l’état de forme des jours suivants.
Récupération post-marathon : que manger après la course
Les premières minutes: réhydrater et relancer les apports
Après l’effort, la priorité est de reconstituer les réserves et de compenser les pertes hydriques. Une boisson de récupération ou une boisson riche en glucides et électrolytes peut être pratique si l’appétit est faible.
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EAFIT| Boisson Post-Effort | Aide à réduire la fatigue et protège les cellules contre le stress oxydatif | 26g de glucides, 11g de protéines, 11 vitamines et 7 minéraux par shaker | Orange 457gLes informations ci-dessous s'appliquent à chaque unité du pack Prise après une compéttion ou un entrainement, la Post Effort vous fournira l'apport glucidique et protéique nécessaires, ainsi que les vitamines, minéraux et anti-oxydants pour vous revitaliser Le POST-EFFORT INDISPENSABLE : La boisson Post Effort d'Eafit est une boisson après l'effort qui protège les cellules contre le stress oxydatif et contribue à réduire la fatigue grâce à la vitamine C FORMULE : Par shaker de 43g : seulement 0,2g de matières grasses, 26g de glucides, 11g de protéines Marque FRANCAISE LEADER EN PHARMACIE : EAFIT est une marque française leader en nutrition sportive depuis 1991. Nos produits sont formulés en laboratoire par nos spécialistes en nutrition et médecins CERTIFIÉ AFNOR - NORME ANTI-DOPAGE : Conforme à la norme AFNOR NF V 94-001 et à la règlementation anti-dopage à la date de fabrication du lot -
Overstim.s - Boisson de récupération Elite (420 g) - Recharge énergétique et régénération musculaire - Glucides, protéines, BCAA, électrolytes pour une récupération optimale - Citron Citron-vertRECUPERATION OPTIMALE - La Boisson de récupération vous aide à tirer le meilleur parti de vos entraînements afin de conserver un bon état de forme tout au long de la saison, limiter le risque de blessures, et améliorer vos performances dans le temps. REGENERATION MUSCULAIRE - La Boisson de récupération favorise une récupération optimale avec des protéines et acides aminés essentiels (BCCA, glutamine, ...). Indispensables à la récupération, ils permettent de reconstituer les fibres musculaires lésées lors de l'effort. Ils ont un rôle important dans la récupération musculaire, l'amélioration de la résistance à l'effort et la protection immunitaire. RECHARGE ENERGETIQUE : Consommée dès la fin de l'effort, La Boisson de récupération Elite augmente la vitesse de reconstitution des réserves énergétiques (stocks de glycogène) REMINERALISATION - Grâce à ses des électrolytes (sodium, calcium, magnésium, bicarbonates), la Boisson de récupération vous aide à reminéraliser votre organisme et rétablir votre équilibre électrolytique. REDUCTION DE LA FATIGUE - La boisson de récupération est composée des vitamines B1, B6 et C pour réduire la fatigue. -
STC Nutrition Recup Max boisson de récupération antioxydante 525gRÉCUPÉRATION & ÉNERGIE - Glucides, protéines et minéraux réunis pour accompagner les besoins nutritionnels après l'effort. ACIDES AMINÉS & MINÉRAUX - BCAA, glutamine, arginine et magnésium dans une formule complète dédiée aux sportifs. COMPOSITION : Maltodextrines, dextrose, isolat et hydrolysat de protéines de lactosérum (lait), arômes naturels, citrates de sodium, magnésium, potassium, calcium et zinc, gluconates de manganèse et cuivre, fructose, sel, poudre de jus de betterave, bêta-carotène, L-arginine et vitamine B1. CONSEILS D'UTILISATION : Diluer 40 g, soit 3 cuillères doseuses rases, dans 500 ml d'eau. Mélanger jusqu'à dissolution complète puis boire par petites gorgées le plus rapidement possible après la fin de l'effort. LA RÉFÉRENCE EN NUTRITION SPORTIVE : STC NUTRITION offre depuis plus de 20 ans des solutions alliant performance, sécurité et efficacité pour accompagner vos objectifs sportifs et minceur.
Dans les heures suivantes: glucides + protéines + sel
Un repas complet aide à réparer les fibres musculaires et à refaire les stocks de glycogène. L’association glucides et protéines est un classique, avec une place pour le sel si la sudation a été importante.
- Glucides: riz, pâtes, pommes de terre, pain.
- Protéines: œufs, poisson, volaille, légumineuses.
- Hydratation: eau, bouillon, boisson avec électrolytes selon besoin.
Repères simples pour une récupération efficace
| Objectif | Option alimentaire | Pourquoi |
|---|---|---|
| Réhydrater | Eau + électrolytes | Compense les pertes et améliore la rétention |
| Recharger en glucides | Repas riche en féculents | Refait les réserves de glycogène |
| Réparer | Apport en protéines | Soutient la récupération musculaire |
Gérer ses ravitaillements sur marathon repose sur une logique claire: comprendre les besoins en glucides et en hydratation, planifier une stratégie testée à l’entraînement, choisir des formats tolérés, respecter des timings réguliers et adapter les apports à la météo et au parcours. Cette rigueur, du petit-déjeuner à la récupération, fait souvent la différence entre une fin de course subie et un marathon maîtrisé.
