Préparer un marathon ne se limite pas uniquement à l’entraînement physique, mais implique également une stratégie nutritionnelle appropriée. Une alimentation bien planifiée peut jouer un rôle crucial dans la performance lors de cette épreuve d’endurance. Voici un guide pratique basé sur des recommandations récentes et pertinentes pour optimiser vos apports alimentaires avant le grand jour.
Table des matières
Préparation nutritionnelle : un mois avant la course
Établir une base nutritionnelle solide
Durant le mois précédant le marathon, établir une base nutritionnelle solide est essentiel. Cela implique de consommer des aliments riches en nutriments tels que des légumes, des fruits, des grains entiers et des produits laitiers maigres. Ces aliments assurent l’apport nécessaire en vitamines et minéraux. D’ailleurs, il est recommandé de maintenir un apport suffisant en protéines pour soutenir la réparation musculaire. Des sources de protéines telles que le poulet, le poisson et les légumineuses sont idéales.
Importance des glucides
Les glucides doivent représenter une part importante de l’alimentation. Ils constituent la principale source d’énergie lors de l’effort physique prolongé. Intégrez des glucides complexes comme le riz brun, les pâtes ou le quinoa dans vos repas quotidiens. Ceux-ci permettront une libération d’énergie soutenue lors du marathon.
- Favorisez les céréales complètes
- Consommez régulièrement des légumineuses
- Intégrez des en-cas riches en glucides tels que des fruits secs
Hydratation progressive
L’hydratation commence bien avant le jour de la course. Boire suffisamment d’eau au quotidien est crucial pour éviter la déshydratation. Un corps bien hydraté fonctionnera de manière optimale pendant l’entraînement et la course.
Plan alimentaire : la semaine précédant le marathon
Équilibrer les nutriments
À une semaine de la course, il est temps de commencer à peaufiner votre régime alimentaire. Les glucides doivent progressivement représenter une plus grande portion de votre alimentation quotidienne afin d’accumuler les réserves de glycogène musculaire.
| Jour de la semaine | Focus nutritionnel |
|---|---|
| Lundi à Mercredi | Augmenter l’apport en glucides et en protéines |
| Jeudi à Samedi | Maximiser le chargement en glucides, réduire les fibres |
Exemples de repas
Voici quelques suggestions de repas types pour chaque phase :
- Lundi : Poulet grillé avec quinoa et légumes à la vapeur
- Jeudi : Spaghettis au blé complet avec sauce tomate légère
- Vendredi : Riz basmati avec une portion de poisson
La gestion adéquate des types d’aliments consommés durant la phase pré-marathon est cruciale pour la performance. Analysons maintenant comment optimiser la veille de la course.
Stratégies alimentaires la veille du marathon
Optimisation de la digestion
La veille de la course est une étape déterminante. Pour éviter tout inconfort digestif, il est conseillé d’adopter une alimentation légère et riche en glucides simples. Des repas comme des pâtes blanches accompagnées d’une sauce tomate légère ou du riz au lait sont parfaits pour ces moments cruciaux.
-
Barilla Classique - Pipe Rigate n. 91 à la semoule de blé dur toujours al dente - 500 g -
Barilla Classique - Capellini n. 1 à la semoule de blé dur toujours al dente - 500 g -
Barilla Fusilli Bucati Corti La Collezione 500 g
Choix des aliments à privilégier
Voici une liste de ce que vous pourriez inclure dans votre menu :
- Pâtes ou riz blanc en quantité suffisante
- Produits laitiers pauvres en matières grasses
- Fruits faciles à digérer, comme les bananes ou les pommes cuites
En mettant l’accent sur ces stratégies, vous vous assurez une préparation optimale pour le jour J. Passons maintenant au jour de la course lui-même, où le choix du petit-déjeuner et l’hydratation sont essentiels pour la réussite de votre marathon.
Le jour J : petit-déjeuner et hydratation optimale
Le bon petit-déjeuner
Le jour du marathon, il est crucial de consommer un petit-déjeuner suffisamment anticipé pour ne pas alourdir votre système digestif avant la course. Privilégiez des glucides simples tels que des flocons d’avoine avec du miel ou du pain complet avec une touche de confiture. Évitez les matières grasses et les fibres pour éviter les troubles digestifs.
Maintenir une hydratation adéquate
L’hydratation est tout aussi importante que le petit-déjeuner. Buvez de l’eau régulièrement avant la course, mais sans excès pour éviter la sensation de lourdeur. Écoutez votre corps pour savoir quand vous hydrater, tout en testant éventuellement des boissons isotoniques durant vos entraînements pour voir si elles vous conviennent.
Une stratégie nutritionnelle bien exécutée peut signifier la différence entre une course éprouvante et une performance optimale. En planifiant attentivement la nutrition à chaque étape clé, vous vous donnez les meilleures chances de réussite et de satisfaction personnelle le jour du marathon.
