L’entraînement fractionné représente un véritable tournant pour ceux qui cherchent à augmenter leur vitesse, améliorer leur endurance et optimiser leurs performances en course à pied. Cet article constituera votre guide pour comprendre le concept de l’entraînement fractionné, ses bienfaits sur la vitesse, les coureurs concernés par ce type d’entraînement, comment réussir une séance de fractionné et quelques astuces pour intégrer facilement cet entraînement à votre routine quotidienne.
Table des matières
Comprendre l’entraînement fractionné
Définition du fractionné
L’entraînement fractionné, également connu sous le nom d’entrainement par intervalles, est une technique qui alterne des temps de travail intense et des temps de repos ou récupération. Les phases d’exercices intensifs permettent au corps de dépasser son seuil habituel d’effort et donc de favoriser une progression plus rapide.
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Mécanismes impliqués dans l’entraînement fractionné
Ce type d’entraînement stimule les adaptations physiologiques responsables de l’amélioration des performances sportives : augmentation du volume sanguin, amélioration du transport de l’oxygène vers les muscles, développement des fibres musculaires sollicitées lors des efforts intenses.
Après cette introduction aux bases de l’entraînement fractionné, intéressons-nous désormais aux bénéfices précis de cette méthode sur la vitesse.
Bienfaits du fractionné sur la vitesse
Amélioration de l’endurance anaérobie
Grâce à l’entraînement fractionné, le corps s’habitue progressivement à produire un effort intense sur une durée plus longue, ce qui augmente significativement la vitesse sur des distances courtes et moyennes.
Réduction du temps de récupération
Les phases de repos incluses dans le fractionné permettent d’apprendre à récupérer plus rapidement, un atout non négligeable pour maintenir des vitesses élevées lors des compétitions.
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Pour s’assurer que ces bénéfices sont bien adaptés à son profil, il est essentiel de comprendre pour qui s’adresse principalement cet entraînement.
Principalement pour quel type de coureur ?
Coureur débutant et fractionné
Même si le fractionné peut sembler exigeant, les débutants peuvent également en tirer profit. Il suffit d’adapter les séances : par exemple, alterner 1 minute de marche rapide avec 30 secondes de course à pied.
Coureur intermédiaire/avancé et entraînement fractionné
Pour les coureurs intermédiaires ou avancés, le fractionné peut prendre la forme d’intervales de courtes distances (200m, 400m) à haute intensité, entrecoupées de périodes de récupération.
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Passons maintenant aux méthodes efficaces pour une séance réussie.
Méthodes efficaces pour une séance réussie
La méthode Tabata
L’une des méthodes les plus populaires est la méthode Tabata : après un échauffement, vous alternez 20 secondes d’effort intense avec 10 secondes de repos, et ce pendant 4 minutes.
Le Fartlek
Le Fartlek, ou « jeu de vitesse », est une autre méthode qui mélange des phases de course rapide sur des durées variables avec des temps de récupération.
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Une fois que vous êtes familiarisé avec les différentes méthodes, voyons comment optimiser un fractionné spécifique : le 200m.
Fractionné 200m : en tirer le meilleur parti
Rythme et répétitions du fractionné 200m
Pour un fractionné 200m efficace, il est conseillé de courir chaque intervalle à environ 85% de votre allure maximale puis d’accorder à votre corps une période de récupération égale ou double au temps d’effort.
Les avantages du fractionné 200m
Au-delà de l’amélioration de la vitesse, le fractionné 200m permet également de travailler votre technique de course, notamment la foulée et la coordination.
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L’une des principales utilités du fractionné est son impact sur la VO2max.
Optimiser votre VO2max grâce au fractionné
L’entraînement fractionné pour booster la VO2max
L’entraînement fractionné est une méthode efficace pour augmenter votre consommation maximale d’oxygène ou VO2max, facteur déterminant pour les performances en endurance.
Variété des séances et progression de la VO2max
Diversifier vos séances avec des intervalles courts (30 secondes à 2 minutes) et longs (3 à 5 minutes) peut vous aider à progresser plus rapidement.