Se surpasser, repousser ses limites, améliorer sa performance… Voilà ce qui motive de nombreux coureurs. Pour atteindre ces objectifs ambitieux, l’entraînement en fractionné se révèle être une technique particulièrement efficace. Cet article vous présente des astuces pour optimiser votre technique de course au fractionné.
Table des matières
Comprendre les bases du fractionné
Qu’est-ce que le fractionné ?
Cette méthode d’entraînement se base sur l’alternance entre des phases d’effort intense et des phases de récupération. Par exemple, vous pouvez alterner 30 secondes de course rapide avec 30 secondes de marche légère ou de jogging lent. Les intervalles peuvent être modulés selon votre niveau et vos objectifs personnels.
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L’historique du fractionné
Cette technique a été introduite pour la première fois en 1910, par des athlètes finlandais préparant les Jeux Mondiaux. Leur réussite leur permit de remporter plusieurs médailles d’or, propulsant ainsi le fractionné sur le devant de la scène sportive internationale.
Passons maintenant aux bénéfices que peut apporter cette pratique.
Les bienfaits de l’entraînement en fractionné
L’amélioration de la Vitesse Maximale Aérobie (VMA)
Le travail fractionné permet d’accroître considérablement votre VMA. C’est-à-dire votre capacité à consommer de l’oxygène lors d’un effort intense. Un atout indéniable pour les coureurs cherchant à améliorer leur performance.
Un outil de préparation aux compétitions
Que vous soyez un coureur de route ou adepte du trail, le fractionné est une méthode d’entraînement incontournable si vous souhaitez vous préparer efficacement aux compétitions.
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Briser le plateau de stagnation
C’est une réalité bien connue des sportifs : après plusieurs mois d’entraînement, on peut atteindre un palier, aussi appelé « plateau ». Le fractionné peut aider à surmonter ce cap en introduisant un nouvel élément stimulant dans votre routine sportive.
Il est maintenant temps d’évoquer la manière dont vous pouvez organiser une séance de fractionné.
Préparer une séance de fractionné efficace
Choisir un bon endroit
Optez pour un terrain approprié à la pratique des exercices en intervalle. Une piste d’athlétisme ou un espace dégagé sont idéaux pour cela.
S’échauffer correctement
Pour éviter les blessures, effectuez toujours un échauffement d’environ 10 à 15 minutes avant de commencer vos exercices de fractionné.
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Écouter son corps
Faites toujours attention aux limites de votre corps. Si vous ressentez une douleur, mieux vaut diminuer l’intensité des exercices ou prolonger les phases de récupération.
S’hydrater
N’oubliez pas de bien vous hydrater avant et après vos séances d’entraînement, surtout lorsqu’il s’agit de sessions intenses comme le fractionné.
Il est essentiel, pour profiter pleinement des bénéfices du fractionné, de savoir l’intégrer dans votre programme d’entraînement.
Intégrer le fractionné dans son programme d’entraînement
Varier les intervalles
Pour progresser tout en évitant la monotonie, pensez à varier régulièrement la durée et l’intensité des intervalles toutes les quelques semaines.
Maintenir un équilibre entre effort et repos
L’effort intense requiert une récupération adéquate pour être véritablement bénéfique. Prenez donc soin de toujours ménager des temps de repos suffisants entre vos séances de fractionné.
C’est bien beau d’avoir intégré le fractionné dans son entraînement… Encore faut-il savoir optimiser sa technique de course !
Techniques pour optimiser votre technique de course
Bien respirer
Pendant l’effort, prenez soin de maîtriser sa respiration. Essayez d’établir un rythme régulier, en inspirant par le nez et en expirant par la bouche.
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Régularité des foulées
Maintenir une foulée régulière vous permettra de courir plus efficacement, ce qui se traduira par une amélioration de vos performances.
Bien sûr, pour pouvoir pratiquer sereinement et durablement, il est indispensable de prendre soin de son corps à travers une récupération adaptée.
Éviter les blessures grâce à une bonne récupération
Le repos actif
Aussi important que l’entraînement lui-même, le repos actif – consistant à réaliser des activités légères lors des jours de repos – permet au corps de se regénérer tout en maintenant un certain niveau d’activité physique.
L’alimentation
Une alimentation équilibrée est également fondamentale dans le processus de récupération. Veillez donc à consommer suffisamment de protéines, hydrates de carbone et graisses saines pour aider votre organisme à se réparer et à se renforcer après l’effort.
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Les étirements
N’oubliez pas non plus les étirements après vos séances. Ces derniers permettent d’améliorer la souplesse musculaire et de réduire les douleurs post-entraînement.
Le fractionné est un outil précieux pour tout coureur souhaitant améliorer ses performances. En l’intégrant à votre programme d’entraînement, vous pouvez franchir des paliers significatifs en termes de vitesse et d’endurance. Commencez doucement, soyez à l’écoute de votre corps et adaptez votre routine à vos propres objectifs et capacités. Variez également vos séances pour maintenir votre motivation et progresser au fil du temps. Avec ces conseils en tête, l’amélioration de votre technique de course au fractionné devient non seulement possible, mais aussi agréable. Alors lacez vos baskets et bon entraînement !
